هفتهی حال خوب!
دوست من، تو چطوری؟ سلام قهرمانهای کوچولو!
میخواهیم دربارهی «سلامت روان» صحبت کنیم. این یعنی دلمان شاد باشد و مغزمان بتواند خوب فکر کند و یاد بگیرد. سلامت روان یکی از مهمترین بخشهای سلامتی ماست، درست مثل وقتی که دستمان زخم میشود یا سرما میخوریم. وقتی حال دلمان خوب است، دنیا رنگیتر به نظر میرسد و یادگیری برایمان راحتتر میشود.
بخش اول: درک مفهوم سلامت روان برای کودکان
سلامت روان یک مفهوم بزرگ است، اما میتوانیم آن را به چیزهای کوچکی که هر روز تجربه میکنیم، تقسیم کنیم. سلامت روان شما یعنی: احساسات شما. اینکه بتوانید بفهمید چه احساسی دارید (خوشحال، غمگین، مضطرب، هیجانزده). توانایی شما برای یادگیری: وقتی آرام هستید، مغزتان بهتر میتواند درسها و بازیهای جدید را یاد بگیرد.
نحوه ارتباط شما با دیگران: اینکه بتوانید با دوستانتان مهربان باشید و مشکلات کوچک را حل کنید.
ما در این هفته یاد میگیریم که چگونه از این «جعبه ابزار شادمانی» خود مراقبت کنیم. این جعبه ابزار، همان سلامت روان ماست.
بخش دوم: ابزارهای رسیدن به حال خوب!
حال خوب داشتن یک مقصد نیست، بلکه یک سفر است که هر روز با انتخابهای کوچکمان آن را میسازیم.
در اینجا چهار ابزار اصلی جعبه شادمانی معرفی میشود:
1. بازی کردن: انرژی شادی را آزاد کن!
بازی کردن فقط سرگرم شدن نیست؛ بازی کردن روش مغز شما برای تمرین مهارتهای زندگی است. وقتی بازی میکنیم، یاد میگیریم که برنده شویم، ببازیم، صبر کنیم و خلاق باشیم.
اهمیت خنده: خنده یک ورزش عالی برای مغز است. هر بار که میخندید، مواد شیمیایی شادیبخشی در مغز آزاد میشود که باعث میشود احساس بهتری داشته باشید.
بازیهای پیشنهادی:
بازیهای حرکتی: دویدن، پریدن، یا حتی رقصیدن روی یک آهنگ مورد علاقه. (تحقیقات نشان میدهد فعالیت بدنی منظم میتواند علائم اضطراب را تا (20%) کاهش دهد.)
بازیهای تخیلی: ساختن قلعه با پتوها یا نقش بازی کردن به عنوان قهرمانان.
زمانبندی: سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز را به بازی فعال اختصاص دهید، حتی اگر هوا بارانی باشد و در خانه بازی کنید.
２. حرف زدن: کلید رهایی از ناراحتیها
احساسات مثل بادکنکهای پر از هوا هستند. اگر آنها را در دل خود نگه دارید، ممکن است بترکند یا سنگین شوند. بهترین کار این است که آنها را به آرامی با یک بزرگتر مطمئن تقسیم کنید.
چه زمانی باید حرف بزنیم؟وقتی احساس میکنید یک سنگ بزرگ در دلتان افتاده است. وقتی از چیزی خیلی میترسید و نمیدانید چرا.وقتی از کسی عصبانی هستید و میخواهید فریاد بزنید.
چگونه حرف بزنیم؟ لازم نیست داستانهای پیچیده بگویید. کافی است بگویید: مامان، امروز حالم خوب نیست یا آقا معلم، از این تکلیف میترسم.
علم پشت حرف زدن: وقتی ما احساسمان را نامگذاری میکنیم، قسمت منطقی مغز ما (قشر پیشپیشانی) فعال میشود و هیجانات شدید (که در آمیگدال ذخیره میشوند) کمی آرام میگیرند. این فرآیند به کاهش استرس کمک میکند.
３. کمک کردن: قدرت مهربانی متقابل
انسانها برای کمک به یکدیگر ساخته شدهاند. وقتی شما به کسی کمک میکنید، نه تنها آن شخص خوشحال میشود، بلکه بدن شما نیز هورمونهایی آزاد میکند که حس خوبی به شما میدهد. نمونههای کوچک کمک کردن: به خواهر یا برادرتان در چیدن اسباببازیهایش کمک کنید. به بزرگترها در بلند کردن کیسههای خرید کمک کنید (البته با احتیاط). یک لبخند به کسی که به نظر غمگین میآید هدیه دهید.
اثر متقابل (The Helper’s High): مطالعات نشان میدهند که عمل بخشش و کمک کردن، باعث آزاد شدن دوپامین (ماده شادیبخش) میشود، دقیقاً مشابه زمانی که جایزه میگیرید.
４. استراحت: شارژ مجدد مغز و بدن
مغز ما مثل یک ابرکامپیوتر است که مدام در حال کار است. اگر همیشه روشن بماند، داغ میکند و کند میشود. استراحت دادن به مغز ضروری است.
اهمیت سکوت: گاهی اوقات، فقط نشستن و نگاه کردن به بیرون از پنجره یا گوش دادن به صدای پرندگان، یک استراحت عالی برای ذهن است.
تنفس آگاهانه: یادگیری یک نفس عمیق کشیدن، سادهترین راه استراحت است.
تمرین تنفس مربع: چهار ثانیه نفس بکشید (بالا)، چهار ثانیه نگه دارید، چهار ثانیه بیرون بدهید و چهار ثانیه مکث کنید. این کار ضربان قلب را کند میکند و به مغز سیگنال آرامش میدهد.
خواب کافی: خواب شبانه به مغز اجازه میدهد تا اطلاعات روز را دستهبندی کند و احساسات متراکم شده را پردازش نماید. کودکان معمولاً به (9) تا (12) ساعت خواب نیاز دارند.
بخش سوم: درک احساسات پیچیده
گاهی اوقات حال ما نه کاملاً خوب است و نه کاملاً بد؛ فقط یک جور «متوسط» است. این هم طبیعی است.
احساس چه شکلی است؟ چطور به آن کمک کنیم؟
ناراحتی: چشمان خیس، سنگینی در سینه، دوست نداشتن بازی کردن.
یک پتوی گرم بردارید، یک داستان آرام گوش دهید.
عصبانیت: صورت سرخ شده، دندان قروچه کردن، میل به پرتاب کردن اشیا.
اشیای ایمن (مثل بالش) را محکم بغل کنید یا شمارش معکوس از (10) انجام دهید.
اضطراب (ترس از آینده): دلپیچه، دستهای عرق کرده، مدام پرسیدن : چه میشود اگر؟
به خودتان یادآوری کنید: «من الان امن هستم» و یک لیوان آب خنک بنوشید.
قانون مهم: هیچ احساسی بد نیست. احساسات فقط اطلاعات هستند. مهم این است که ما چطور به آن اطلاعات پاسخ میدهیم.
بخش چهارم: یادآوریها برای روزهای سخت
یادت باشد: همه روزهای خوب ندارند. حتی قهرمانها هم گاهی اوقات خسته میشوند، زمین میخورند، یا دلشان میگیرد. این بخشی از زندگی است و این به معنی بد بودن شما نیست.
اگر زمین خوردی، چه اتفاقی میافتد؟ زانویت را میبینی. بلند میشوی.مسیرت را ادامه میدهی. همین کار را برای دلت انجام بده. اگر حالت خوب نبود، بدانی چطور دوباره آن را پیدا کنی!
یک نکته ساده: سلامت روان شما یک عدد ثابت نیست؛ هر روز تغییر میکند. امروز اگر (5) واحد حال خوب داشته باشی، فردا با یک بازی جدید میتوانی آن را به (7) واحد برسانی.
هفتهی سلامت روان مبارک!
با امید به روزهایی پر از خنده و آرامش برای همه قهرمانهای کوچک.
دبستان جلیل افشار نژاد وابسته به موسسه گلستان علی (ع).
مدیریت محترم جناب آقای مقدم
مشاوردبستان ستاره ادیبی